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  答案  回答者：最爱健美  级别：学长 (2005-08-11 22:35:37)    

有氧运动健身降脂

很多人都希望将减肥进行到底，为健康，为美丽，也为长寿。因为多项的实验证明，肥胖已经成为影响现代人健康的隐形杀手。肥胖不但影响外表，更会对人类的身体造成损害，引发一系列的心脑血管疾病：如高血压、高血脂、冠心病和糖尿病。
　　以往的经验表明，运动，特别是有氧运动再配合适当的饮食控制，能够有效地控制体重，达到降低血脂和减肥的效果。而最新的实验结果也刚好证明了这一点。

　　有氧练习彻底降脂
　　小鼠实验抗击动脉硬化这是一个从分子角度研究有氧运动减脂机理的实验。北医三院运动医学研究所陈吉棣教授和她的研究生们，利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动（让小鼠游泳、跑步）。６到８周后发现，这些小鼠的血脂水平有了显著的降低，高密度脂蛋白胆固醇水平显著增高，而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。
　　高密度脂蛋白也就是我们俗话说的“好胆固醇”。陈教授的实验证明，有氧运动之所以能够降低血脂，是因为它可以提高高密度脂蛋白受体的基因表达水平，使低密度脂蛋白（俗话说的“坏胆固醇”）水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促进了脂肪代谢。
　　
　　有氧运动最耗脂肪
　　运动能够增加人体内能量的消耗。走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几到几十倍。研究数据表明，当体力活动的消耗达到每天２３９千卡或每周１３１３至１６７３千卡时，如果在运动后不再加餐，摄入额外的热量，就能使体重减轻，脂肪减少。
　　虽然各种运动形式都能够消耗能量，但最有效的方式还要属有氧运动。运动消耗的能量是由人体内储备的糖和脂肪氧化供应的。实验证明了与其他运动形式相比，进行中小强度的有氧运动可以消耗最大量的脂肪。
　　
　　以下介绍几种运动减肥的方法：

　　　　(1)肥胖儿童的运动处方: 1,运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60－70%,开始运动时心率可稍低些，如100－110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50－60%作为有氧运动强度。3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3－4次为宜。4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10－15分钟的准备活动,运动后应有5－10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

　　(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。１，运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。２，运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。３，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4－5次为宜。４，运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。

　　(3)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。１，运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。２，运动强度：运动时心率为本人最高心率的60－70%，约相当于50－60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次／分；50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。３，运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3－４次为宜。４，运动时间：每次运动时间控制在30－40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

　　对于上述各个不同年龄阶段的减肥运动处方，在实施过程中，若能配合适当的节食（儿童除外），减肥效果会更佳。

　　运动带来效益
　　长期进行中等或中小强度的运动无疑会为我们带来不尽的健康效益：增强肺活量，控制高血压（可降低收缩血压约１０毫米汞柱），调整脂肪代谢，防止动脉硬化。
　　运动还对预防糖尿病有所帮助：运动可以加强骨骼肌肉的脂代谢和糖代谢，稳定血糖和胰岛素水平。目前公认，经常参加锻炼的人比不参加运动的人，随年龄发生糖尿病的危险要小２０％。糖尿病患者可根据病情和兴趣选择太极拳、散步、慢跑、游泳、爬山、自行车等中小强度的运动。运动时间应在饭后，以每周３次为宜。

　　骨质疏松是威胁健康的另一个慢性病，而运动可以使骨密度增加，改善老年人的生活质量。
　　 有氧运动处方最有效、最经济的健身运动就是科学的有氧运动。有氧运动是指通过连续不断反复多次的活动，在一定时间内，按一定训练强度，完成一定的活动要求，使心率逐步提高到规定的最高心率范围内。简单地说，有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动，如跑步、步行、登山、跳绳等等，训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。
　　国家一级健身指导员李强教练为我们开列了训练时的心率计算方法：
　　最佳运动心率＝（运动最高心率－安静心率）×７０％＋安静心率 运动时可以依照这个公式来掌控自己的运动程度。
　　运动开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到运动的后期才开始动用体内脂肪的氧化。所以，要达到健身防病效果的最佳活动量应为每天３０到６０分钟的中等强度活动，能量消耗约在１５０到４００千卡之间。如果将这样的运动量分成３次，每次１０多分钟也可以。
　　游泳、长跑，像小白鼠那样运动，你就可以有健将的身体和美妙的身姿。
　　健康专家正告：来一次试试！

提问者对答案的评价:

专业.. 我来“揪”错 我来评论 投诉 ↑回页首
其他回答  回答者：明白人   级别：新手 (2005-08-11 09:37:00) 　　我最近两周没有吃猪肉，包括炒菜中的肉丝，肉漠，其它肉照吃，并且每天吃凉拌苦瓜（放少量糖、盐、醋），就这两周减了7斤，而且是健康减肥哦~~~~~~建议你尝试，至少不会有副作用~~~~~~~~~ 我来评论 投诉 ↑回页首  回答者：默默   级别：新手 (2005-08-11 10:20:02) 　　找个朋友谈恋爱 ，这样减肥满有效的。 我来评论 投诉 ↑回页首  回答者：摸西摸西   级别：新手 (2005-08-11 14:53:30) 　　谈恋爱怎么会瘦啊? 我来评论 投诉 ↑回页首  回答者：cxr870930   级别：学妹 (2005-08-11 16:36:00) 　　我告诉你一个吧我的秘诀呀，走路，其实每个人都认为跑步能减肥其实不然，因为跑步会使小腿肌肉紧绷，以后就更难减了，快速走路，每天坚持走路早晚各一次，走的路要长些，而且要快些，要一天比一天快，直到不能再快为止，我以前从加到车站需要20分钟现在是十分钟，收获不小吧？而且减了13斤呢，而且因为每天坚持食欲也小了，最爱吃水果，对了要多吃水果少吃饭，尤其是晚上，千万别以吃的高兴就忘了行，更不要节食，和平常一样就行啦，你很快会觉得肚子和腿瘦下来了，还有别忘记没事的时候多用手晃动腿反正有时间就多做，因为能帮助脂肪的散热，消除脂肪，到时你会感觉到腿很热很嘛，那是就有效果拉，而且在以晃动腿的同时胳臂也在动，那样胳臂也在运动，切忌不能因为任何原因而半途而废，这是最大的忌讳，而且也不会累的，最后嘱咐不要祭吃呀，那样会反弹，不然我保证不会反弹，你自己试试吧，加油阿，会有收获的 我来评论 投诉 ↑回页首  回答者：emilycxy   级别：学妹 (2005-08-11 17:25:43) 　　少吃多餐 我来评论 投诉 ↑回页首  回答者：奥特曼宝宝   级别：新手 (2005-08-11 20:11:51) 　　最快的办法是节食加运动!这是我教练告诉我的哦,我刚减肥成功~哈哈哈哈哈,他是专业的哦!!运动要一些器械和有氧!这样才有效果!!! 我来评论 投诉 ↑回页首  回答者：悟恒   级别：学妹 (2005-08-12 03:06:30) 　　少吃多动 我来评论 投诉 ↑回页首  评论 我来评论   评论者：默默  (2005-08-11 10:17:57)对 明白人 所写回答的评论  真的吗？有用吗？   投诉          评论者：明白人  (2005-08-22 08:28:23)可以尝试哦，至少没害处，只是在吃饭时注意一下就行   投诉   

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